站在食物链顶端的你,可以跟大熊猫学学“吃”这件事

来自:果壳网 2020-02-11

自诩为 " 食物链顶端生物 " 的人类,开始不满足常规食谱,把目光投向了 " 野味 "。殊不知它们不仅传播各种病原体,而且营养价值甚至还不如家禽家畜。

相比人类,有的动物看起来是吃遍天下野味的老饕,其实却早就开始吃 " 素 " 了,大熊猫就是其中的典型。

大熊猫是怎么靠吃竹子变成滚滚的?

虽然大熊猫看起来憨憨的,要盆盆奶的时候跑得比饲养员还快,但它有尖牙利爪,在动物分类系统中,大熊猫可是实打实的哺乳纲食肉目。为什么这样一个天生的猎手,吃竹子就能一本满足了?

憨憨的大熊猫可是食肉动物 | giphy.com

在自然环境中,竹子几乎是大熊猫唯一的食物来源,占大熊猫全年食物量的 99%。虽然大熊猫吃的是绿油油的竹子,但从中获得能量的 48~61% 来自蛋白质,23~39% 来自碳水化合物,13~16% 来自脂肪,蛋白质供能的比例远远高于植食性动物,这和狮子老虎等超级肉食动物非常接近。

从蛋白质供能角度看,大熊猫更接近于肉食动物 | 参考资料 [ 1 ]

有好好的肉不吃,为啥大熊猫偏偏就选择了竹子呢?科学家们推测,这是因为历史上的大熊猫生长环境里,竹子是四季常青的食材,而且获取容易,在漫山遍野的竹林中,吃就是了!但是竹子的能量密度可太低了,甚至还不如许多水果。

靠竹子不容易吃饱,大熊猫当然也很清楚。所以它们平均每天会花费 14 小时进食约为体重 6% 重量的竹子(约 12.5kg)来满足日常所需,同时降低日常活动频率,减少能量消耗。而且研究者们发现,大熊猫会按照竹子的生长规律,往返于山顶山脚来寻觅蛋白质相对较高的竹叶和竹笋。

不仅如此,为了适应吃竹子的饮食习惯,大熊猫的身体也悄然发生了一些变化——演化出的 " 伪拇指 ",可以帮它一把一把地薅竹叶;颅骨变得又宽又深,可以附着强大的咀嚼肌,再加上宽平的前后磨牙,方便它咀嚼坚韧的竹杆;而且为了压碎竹子、充分吸收营养,大熊猫消化道也变得更坚硬,胃部还会分泌大量的粘液,防止胃肠被竹子割破。

大熊猫的伪拇指 | scienceblogs

由此可见,大熊猫就算是吃竹子,不仅不会缺少蛋白质和其他营养物质,还足够它长成了圆滚滚的糯米糍。

植物能给人提供理想的营养元素吗?

大熊猫可以清心寡欲地吃竹子,那植物也能给人类提供理想的营养元素吗?当然可以。从一定角度来看,植物甚至可以比动物提供更理想的营养。

我们都知道,蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养素,缺一不可,任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡,这些营养素均需要从食物中获得,因此荤素结合是被营养学家们推荐的日常饮食结构。

在 2016 年版的《中国居民膳食指南》中就针对普通人群提出了饮食建议 [ 2 ] ,其中囊括了五大基本食材——燕麦、小麦等全谷类应该作为主食,同时保证以大豆为主的豆制品、蔬菜和水果的摄入,而且也要适量食用坚果、鱼、禽、蛋和瘦肉,达到营养均衡。在中国营养学会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中 [ 3 ] ,也将谷薯类食物、大豆、蛋奶和植物油作为各型患者和一线工作者的推荐营养膳食。

值得一提的是,两个饮食指导中都曾多次提到大豆的营养功效,作为 " 植物中的肉类 ",大豆本身也和熊猫一样,非常有中国本土特色。大豆在我国有着几千年的食用史,进入美国之初还被看作是 " 东方神秘色彩 " 的标志。大豆可以很方便地加工成各种形态的食品,比如大豆油、豆奶、豆腐、豆干等等,甚至在肉肠等一些加工食品里边也用到了大豆蛋白,甚至有人戏称" 豆制品就是中国人的奶酪 "

大豆 | 图虫

大豆中含有大量的蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维以及各种维生素和矿物质,是非常全能的食材选手。

1

蛋白质

在生活中往往能看到 " 优质蛋白 " 这样的说法。诶,明明都是蛋白质,怎么还有优劣之分?首先,我们要了解人体是如何处理蛋白质的——人体摄入蛋白质,其实是摄入组成蛋白质的氨基酸,能用的氨基酸会被用来重新组装成人体需要的蛋白质,而没有被利用的那些可能会被代谢产生热量,或者排出体外。

蛋白质的分解 | biological-chemistry

在这个过程中,人体并不能识别蛋白质的来源,而只在意有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多,这种蛋白质满足人体需求的能力也就越强,我们就认为它越 " 优质 "。

针对蛋白质的这个特性,食品学界设计了一个 " 消化校正氨基酸计分 ",简称为 PDCAAS,对蛋白质进行评分,满分 1 分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近。大豆的蛋白 PDCAAS 是 1 分,和牛奶、鸡蛋相当,它们都是优质蛋白。而牛肉是 0.92 分,花生只有 0.52 分,大豆蛋白可以说是植物蛋白中独一无二的优等生了。

主要食材中的蛋白质排名 | Real Food Function

而且,在众多的植物蛋白中,大豆蛋白是目前被发现的唯一含有人体所需的 9 种必需氨基酸且含量满足人体需求的植物蛋白,是公认的全价蛋白质。有科学家进行了 46 项实验发现,相比动物蛋白,大豆蛋白至少可以使成年人体内的低密度脂蛋白胆固醇降低 3% 至 4%,说明大豆蛋白有助于心血管健康 [ 4 ] 。

而且有研究证明,越早在日常饮食中加入大豆蛋白,对健康的益处就越大 [ 5 ] 。

除了蛋白质,大豆中的其他物质也能满足人体营养所需。

2

必需脂肪酸

我们平时说的脂肪,学名叫 " 甘油三酸酯 ",大约占我们日常饮食中脂类物质的 95% 左右 [ 6 ] 。它名字中的 " 酸 " 就是脂肪的基本单位—— " 脂肪酸 "。每个脂肪酸都有一条由碳原子组成的修长的身体,把三个脂肪酸并排连在一起就组成了脂肪。

饱和脂肪酸分子和不饱和脂肪酸分子 | dllc.dcccd.edu

由于脂肪酸分子中的单双键差异,脂肪酸又被分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,平时我们吃的液态食用油、香油和调和油,里面不饱和脂肪酸的含量都较高;而如黄油和猪油等固态动物油,里面几乎都是饱和脂肪酸。

豆油 | 图虫

相关研究普遍认为,饱和脂肪比例高的油脂会增加心血管疾病风险,相对不健康。而营养学上备受推崇的 ω -3 与 ω -6 脂肪酸,都是不饱和脂肪酸,而且只能从食物中获取,如果摄入不足,会引起皮炎、发育不良等各种身体问题 [ 7 ] 。

牛奶、肉类中的饱和脂肪含量较高,相比之下大豆中的脂肪就更加健康。因为大豆中的脂肪以 ω -3 脂肪酸等不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪只占很小的比例,而且大豆中不含胆固醇经常食用大豆有助于心脏健康,还能帮助降低血压。

3

碳水化合物

很多健身人士谈 " 碳水 " 色变,担心一不小心吃太多就会囤积在身体里变成负担。但必须要承认的是,碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源,所谓的 " 零碳饮食 " 对大多数健康人来说都是不可取的。

在大豆中,我们就能找到相当成分的碳水化合物。其中可溶性碳水化合物主要有大豆低聚糖,大豆低聚糖在肠道内可以促进人体内双歧杆菌的生长,会刺激肠道免疫细胞增殖,提高抗体产生能力,增强免疫力;在动物实验中,大豆低聚糖还有一定抗癌作用 [ 8 ] 。相比牛奶中容易引发拉肚子不耐受的乳糖,大豆低聚糖也更加胃肠友好。

上海交大的研究发现,高膳食纤维饮食组(W)的糖化血红蛋白水平降低更显著 | 参考资料 [ 9 ]

研究发现,高膳食纤维饮食组(W)的糖化血红蛋白水平降低更显著。

同时在大豆的碳水化合物中还有丰富的膳食纤维,膳食纤维除了预防便秘、维持肠道健康以外,还能增加饱腹感、降低餐后血糖反应,可以说是维持健康体型、预防 " 三高 " 等慢性疾病的网红本红了。

4

大豆异黄酮

江湖总有传言,经常吃大豆、喝豆浆的男人会变得女性化。这是因为大豆中含有一种独一无二的植物激素——大豆异黄酮,但事实上,它在大豆中的含量不高,而且植物雌激素的活性只有药物雌激素的千分之一。

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室曾对日常生活中常见的 11 类豆类食品、共计 51 个样品进行测定发现,豆浆中大豆异黄酮的含量小于 100 微克 / 毫升 [ 10 ] ,喝一杯 200 毫升的豆浆摄入大豆异黄酮才不过 20 毫克,日常摄入的剂量并不足以扭转阴阳,影响到男性发育。

大豆异黄酮对前列腺癌细胞转移的影响 | 参考资料 [ 11 ]

其实,大豆异黄酮对于男女性都有相当的好处。不仅可以帮助女性减少钙流失,预防骨质疏松,大豆异黄酮还是贴心的 " 男性之友 "。发表于《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究表明,经常食用大豆异黄酮,可以降低男性患前列腺癌的风险 [ 12 ] 。

5

微量元素

大豆中还含有大量的抗氧化物质,例如维生素 C、维生素 E、类黄酮、类胡萝卜素、花青素等,可以帮助减少或清除自由基,防止脂质过氧化、维持细胞的正常结构与功能。

同时,大豆中还富含钙、镁、磷微量元素,无论是增加骨密度、抑制高血压还是保护神经系统,在维持身体健康运作的各方面,都能找到发光发热的地方。

总之,大豆简直就是一个《中国居民膳食指南》中的全能宝藏食材,对于平时经常大鱼大肉、饮食负担过重的人群来说,可以用豆制品来替换掉一部分精制碳水化合物(比如甜品)和加工肉类,再搭配燕麦等谷物、坚果和蔬菜进行优势互补,减轻我们身体的负担。除了大豆以外,植物基食品也能带来多维度的营养,从人造肉,到植物奶,原料丰富,包括黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等。

好喝又营养的新选择

对于中国人来说,豆浆是生活中最熟悉、最简单的大豆食品了,但并不一定能完美释放大豆的魅力。

中国语境中的 " 豆浆 ",一般是指传统的 " 磨豆 - 过滤 " 得到的液体部分,经过熬煮而得到的饮料。这样的豆浆基本可以保证营养全面,但是如果含水量过高,喝起来就会非常寡淡。

而国外流行的 "soy milk",进入到中国后被直译成了 " 豆奶 ",通常的是加工配方的大豆饮品。不过,有些豆奶为了追求口感和味道,没有使用天然的大豆,而是使用各种添加剂进行大豆调味而忽略了营养,有种掩耳盗铃的感觉。

豆浆 | 图虫

所以,我们在选择大豆饮品时,应该多关注配料表和营养成分表,同时兼顾口感和营养。伊利推出的植选浓香豆乳系列饮品,就是一个非常不错的选择。它采用的大豆来自中国大豆黄金产区——东北黑土地,保证了大豆原料品质,还锁住了大豆的优质营养。植选利乐钻包装蛋白质含量高达 3.6g/100ml,比市面许多牛奶的蛋白质含量都要高。简单换算一下,一盒就含有 9g 天然大豆蛋白,占成年人每日蛋白质所需的 14% 以上,让每一滴豆奶里都有身体所需的全价蛋白质。每天一瓶植选浓香豆乳,摄入优质植物蛋白、均衡膳食营养,为健康加分,从而提升自身免疫力。

伊利植选浓香豆乳的配料中只含有饮用水、大豆和白砂糖,不含胆固醇和反式脂肪。不仅如此,伊利植选浓香豆乳植和豆浆更是在加工方式上有着区别,植选采取专利低温隔氧研磨工艺和酶解技术,不仅可以防止营养物质在研磨过程中被氧化,还使用蛋白酶把蛋白质分解成小分子蛋白肽及氨基酸成分,提高其营养价值,尽可能地释放了大豆中的营养。相比豆浆的寡淡,还保持了大豆原本的醇香口感,称得上是名副其实的 " 植物奶 "。无论是早餐还是小憩,都能给你带来时刻新鲜的营养滋味。

荷兰瓦赫宁根大学地球系统科学博士

科学松鼠会成员 果壳健康编辑 水白羊:

蛋白质对健康太重要了。

小朋友长身体需要蛋白质,年轻人好身材需要蛋白质,老年人好身体更需要蛋白质。除了牛奶鸡蛋和各种肉,植物里也有非常丰富的蛋白质。这其中 ,豆类,尤其是大豆,可以说是最好的植物蛋白来源了,都可以不加之一。

1)豆类是非常优秀的蛋白质来源。大豆蛋白的质量非常高,堪比牛奶和鸡蛋里的蛋白,甚至比很多肉里的蛋白都好。

2)对于素食和乳糖不耐受的人群,豆制品是非常好的食材选择。

3)用大豆替换一部分精加工的米面和肉类,对健康有益,对环境也有利。

4)有新的食品加工技术,能把豆浆变成豆奶,变得高蛋白,更浓郁,当然是更好的选择了。

总结来说,按照中国营养学会和卫健委的建议,不论是吃豆还是吃肉,我们在日常生活中都应该注意多样的均衡饮食,荤素搭配,保证优质的蛋白质、脂肪酸和碳水化合物等营养物质的均衡摄入,提升抵抗力。

而且随着植物基奶制品、汉堡和奶酪等各种领域新品开发的蓬勃发展,除了大豆以外,黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等都是植物基食品的理想原料。而且研究证明,植物基食品不仅能带来多维度的营养,口味上也有了更多突破的空间,而且从环保角度来看,植物基食品也更符合可持续发展的大趋势。

早在 2019 年末,伊利植选已转型升级为植物奶品牌,后续还会升级专利技术将最大限度保留植物蛋白营养,并推出多元口味以满足不同人群的健康需求,给国民提供更优质、更全面的植物营养。新品已于 19 年 12 月的伊利客户大会亮相,相信很快就会在市场上和大家见面。

伊利植选一直在努力,让我们可以在健康的饮食习惯之余,搭配饮用天然植物饮品,满足人体对优质蛋白、不饱和脂肪酸等营养元素的摄入需求,时刻守护我们的健康。

_

参考文献

_

[ 1 ] Nie, Y., Wei, F., Zhou, W., Hu, Y., Senior, A. M., Wu, Q., ... & Raubenheimer, D. ( 2019 ) . Giant pandas are macronutritional carnivores. Current Biology, 29 ( 10 ) , 1677-1682.

[ 2 ] 中国营养学会 . ( 2016 ) . 中国居民膳食指南 : 2016 科普版 . 人民卫生出版社 .

[ 3 ] 中国营养学会 . ( 2020 ) . 新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导

[ 4 ] Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., ... & Jenkins, D. J. ( 2019 ) . A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149 ( 6 ) , 968-981.

[ 5 ] Mel é ndez, Giselle C., Register, Thomas C., Appt, Susan E., Clarkson, Thomas B., Franke, Adrian A., & Kaplan, Jay R. . Beneficial effects of soy supplementation on postmenopausal atherosclerosis are dependent on pretreatment stage of plaque progression. Menopause, 22 ( 3 ) , 289-296.

[ 6 ] Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. ( 2011 ) . Understanding nutrition, update ( with 2010 dietary guidelines ) .

[ 7 ] Gropper, S. A. S., Smith, J. L., & Groff, J. ( 2013 ) . Advanced nutrition and human metabolism.

[ 8 ] 蔡琨 , 苏东海 , 陈静 , 韭泽悟 , 李里特 , & 程永强 . . 大豆低聚糖的生理功能研究进展 . 中国食物与营养 ( 12 ) , 58-63.

[ 9 ] Zhao, L., Zhang, F., Ding, X., Wu, G., Lam, Y. Y., Wang, X., ... & Yu, L. ( 2018 ) . Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 359 ( 6380 ) , 1151-1156.

[ 10 ] 高丽英 , 聂少平 , 邱奇琦 , 胡晓娟 , & 谢明勇 . . 豆类食品中 4 种大豆异黄酮的含量分析 . 中国食品学报 ( 4 ) , 217-223.

[ 11 ] Li, Y., Kong, D., Ahmad, A., Bao, B., & Sarkar, F. H. ( 2012 ) . Targeting bone remodeling by isoflavone and 3, 3 ′ -diindolylmethane in the context of prostate cancer bone metastasis. PLoS One, 7 ( 3 ) .

[ 12 ] Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. ( 2007 ) . Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor- β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137 ( 7 ) , 1769-1775.

点击阅读原文,体验植物营养新选择~