经常晒太阳可以促进维生素 D 合成:预防癌症?

来自:驱动之家 2020-09-04

太阳是我们的 " 老朋友 " 了,在关于防晒的文章中提到过。今天,咱们来换一个角度。有人说:" 经常晒太阳,身体健如钢。" 这话对还是不对呢?

经常晒太阳可以促进维生素 D 合成,从而预防癌症?

前半句是对的。

维生素 D 是人体必需的营养元素之一,正常情况下有两个来源:少部分来自于食物,绝大多数自力更生。

在我们的皮肤里藏着许多胆固醇(7- 脱氢胆固醇),如果遇到合适的光照(UVB,即中波紫外线),身体就会把它们转化成维生素 D;接下来有两种可能。

如果维生素 D 充足,新合成的维生素 D 会被储藏在脂肪里,以备不时之需;如果维生素 D 缺乏,它们便会进入血液,经过肝脏、肾脏的作用,变成具有生理活性的物质参与人体的代谢。比如,钙和磷的吸收、细胞的分化乃至免疫系统的调节。

维生素 D 的合成与代谢,图片来源:health.harvard.edu

正因为其作用多,先前有学者猜测补充维生素 D 可以预防癌症和心血管疾病。可惜,后续的、大规模的研究推翻了这一说法。

2019 年,权威医学期刊《新英格兰医学杂志》刊登了迄今为止规模最大的维生素 D 补充实验,结果表明维生素 D 不能降低乳腺癌、前列腺癌等各种癌症的风险,也没有减少心肌梗死等心血管疾病。

维生素 D 好像没怎么听医生提过,缺乏的人很多吗?

很多——远远超乎你的想象。

维生素 D 进入肝脏之后会变成骨化二醇(25-(OH)D),因此,临床上常常用骨化二醇判断维生素 D 的水平。正常来说,骨化二醇应该达到 50nmol/L;少于 50nmol/L 称之为缺乏,少于 25nmol/L 就算严重缺乏。

2008 年,北京地区的一项调查显示,老年人中 84.2% 存在维生素 D 缺乏;儿童、中青年的情况稍微好一点,不过远远没有达到营养学家的期望水平,并且,受地域、季节影响很大。

北京(北纬 39.9 °)以北的区域,比如东三省,维生素 D 缺乏的情况更为普遍;冬春季节日照不像夏天那样强烈,也容易引起维生素 D 不足。

假如把人体比作一栋楼房,那么,钙和磷相当于混凝土,是骨骼坚韧的关键,而维生素 D 起着包工头的作用——负责调控钙和磷的吸收。反过来说,如果维生素 D 不足,骨骼有可能出现问题。对于儿童,可能引起佝偻病,骨骼发育不全甚至是畸形;对于成年人,可以表现为骨质疏松,骨头的密度下降、显微镜下看起来跟豆腐渣似的。

结果也跟豆腐渣差不多:患有骨质疏松的人,骨折的概率远远大于正常人。

那么,是不是只要在户外多呆一会就行了?

不是。

您可能还记得先前在防晒文章中提到过的:中波紫外线的能量比长波紫外线大,短期可以引起晒伤,长期可以引起皮肤老化乃至皮肤癌变。

所以,晒太阳也要讲章法,时机、时长、部位都要谨慎选择。

综合国内、国外的指南与研究,最理想的时机是上午十点到下午三点,这个时候的光照足够强;最理想的部位是双上肢与双下肢,换句话说,最好穿短袖上衣与短裤、把胳膊和腿儿露出来;最理想的时长是每周两次,每次五到三十分钟。

具体每次应该呆多久,可以根据自己的情况来:有没有身体不舒服的地方,既往有没有晒伤过,如果有,那次晒了多久;今天日照强度如何,假如太阳正悬在头顶、影子缩小为一团,那么,不妨早点回去。

有没有不适合晒太阳的人?

有,而且不少。

小于六个月的幼儿,皮肤过于柔嫩,不建议在户外直晒;患有皮肤病的人,如果医生叮嘱过 " 避免日晒 ",就不要凑这个热闹了;此外,有些食物、药物有一定的光敏性,服用之后最好不要马上去晒太阳。比如当下比较常见的马齿苋、无花果等。

不适合晒太阳也不用担心。一方面,可以通过食物补充一些,三文鱼、沙丁鱼的维生素 D 含量都挺高,还有一些厂家在牛奶、谷物等商品中添加维生素 D;另一方面,可以找医生开一些补充剂。

富含维生素 D 的食物,图片来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2013 版 ) 》

总之,立秋之后天气渐渐凉爽,参加一些户外活动对身体很有好处。具体什么时候出门、在户外呆多久、以什么形式运动,则要根据自己的情况来。

如果去公园的路上需要乘坐公交车或者可能经过人群密集的场所,可不要忘了戴口罩哦 ~