心理学家教你用“习惯循环法”打破焦虑感

来自:36氪 2020-04-12

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编者按:关于焦虑,我们了解的并不多。它可能不是一阵短暂的消极情绪,而是长期的习惯;它可能不会因为事情的解决自动消失,而可能伴随着特定的思考模式反复出现;它危害大、难察觉,成了损害身心健康的罪魁祸首之一。要怎样改变这种焦虑?作者从心理学的角度出发,教你用 " 习惯循环法 " 改变现状。着本文来自 Medium,作者 Kaye Smith,原文标题 "How to Habit Loop Your Anxiety".

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习惯改变人生

先试着回忆一下,你今天早上起来都干了什么?你是不是起来刷了会儿手机,戴上眼镜,然后去了卫生间?不管你具体做了什么,你是不是每天早上都是一个顺序、重复同样的事情、得到同样的结果?每个人应该都是这样。

我们都是习惯的产物。

习惯的力量超乎想象,不管是好的还是坏的习惯,都会对我们的身心健康、生活质量和人际关系产生深刻的影响。一些坏的习惯还会以一种无法察觉的方式,让我们变得沮丧、焦虑。

最近几年,科学界对人的习惯进行了深入的研究。在一些科普畅销书出版之后(比如查尔斯 · 杜希格的《习惯的力量》),这些研究突然间就变成了热门话题。

在《习惯的力量》第一章中,作者讲述了丽莎 · 艾伦的案例,这个例子可以证明习惯如何改变一个人:艾伦长期以来都是一个重度吸烟者,在财务管理上也总是一团糟。在她和丈夫分开之后,她减了肥,坚持慢跑,重返校园,然后遇到了现在的丈夫,生活美满。

因为生活习惯改变了,她的人生也就此改变。

坏习惯很难戒掉,比如吃披萨

试过远离垃圾食品的朋友应该有这么一个共识:忍着不吃披萨,真的很难。

生物学和科学的角度不难理解这种心理:吃某种特定的食物时会释放特定的信息,这种信息会像编码一样储存到我们的大脑中。之后再吃同样的食物,大脑可以根据以前储存的信息迅速做出反应,不需要花费额外的 " 精力 " 去识别这种食物。

如果科学家扫描你的大脑,就会更直观地看到上述的情况:当我们作出某个习惯的动作,或者按照某种习惯的思维方式思考时,大脑中的某些神经元细胞就会相互连接,并且发射脉冲电信号,以此来传递信息。随着这些习惯不断加强,神经元细胞之间的联系会更加紧密,发射信号的频率和强度也会增加。

对大脑而言,对新事物的学习都是建立在旧习惯上的。你永远无法彻底摆脱旧习惯,因为这些习惯早就以神经元相互连接的方式刻在了你的大脑中。换句话说,当你不断学习新事物时,神经元之间会建立新的连接,新的习惯由此渐渐养成。

习惯循环(Habit Loop)是什么?

一个习惯是由三个因素构成的:1. 触发因素 2. 惯常行为 3. 奖励。

举个例子,比如说你有烟瘾,你可能会发现自己习惯在每天某个特定的时段或者某个特定的场合吸烟。这个特定的 " 时段 " 或者 " 环境 " 可能就是抽烟这一习惯的 " 触发器 "。

这个触发器启动了你的习惯,让你开始抽烟——这个抽烟的行为本身就是 " 惯常行为 "。

当你抽完烟之后,你可能会因为吸入尼古丁而缓解了焦虑感,或者由此忽略了吸烟的危害——这就是习惯循环中的 " 奖励 " 部分。

图片来源:Unsplash

要戒掉坏习惯,最好的方法就是了解这些坏习惯的 " 触发因素 " 是什么,尝试着用另一种习惯代替目前的坏习惯,从而获得相似的 " 奖励 "。

比如我自己,以前我也是一名烟瘾患者。后来我发现自己喜欢在看电视的时候抽烟,抽烟是为了分散注意力,放松自己。后来我在看电视的时候选择喝茶或者嚼口香糖,也同样达到了分散注意力的效果,最终成功戒了烟。

同理,想要培养一个好习惯,最好的方法就是启动 " 触发因素 "。比如你想要晨练,那就在临睡前把运动鞋摆在门口。并在执行这个好习惯之后,主动给自己一点奖励——比如允许自己吃一份美味的冰沙。

焦虑是个坏习惯

我们都可以理解吸烟是一种坏习惯,也了解了它的构成因素。但是大多数人不知道,诸如焦虑和沮丧这样的消极情绪也是一种坏习惯,而且也会通过 " 习惯循环 " 不断强化,进而影响我们的生活。

不过和吸烟不同的是,促使一个人焦虑的因素还包括遗传基因——你不得不说,有一些人确实会比另一些人更敏感、更容易受伤。但是在更多时候,人们的思维模式决定了他是否会陷入焦虑,这些既定的模式就是焦虑的 " 触发器 "。

有时候,一旦脑海中有了消极的想法——这些想法通常都会有一个背景,比如你的亲戚要来拜访你——焦虑感就会自动在脑海中生成,你会由此乱了手脚,心绪不宁。

患有焦虑症的人通常会承受更大的心理压力,而且这种压力是他们自己感知不到的。不幸的是,感知不到并不意味着压力会自动消失,相反,它可能会转化成头痛、情绪低落、恐慌,损害你的身心健康。

在《让你感觉更好:忧郁的认知疗法》一书中,美国斯坦福大学医学博士,著名心理学家戴维 · 伯恩斯这样描述焦虑症的患者:他们担心自己无法掌控事态,并不断地告诉自己 " 我不行 / 我做不到 "。

这些消极的想法可能会自动在脑海中形成,进而引发消极情绪。这些消极的感受往往超出你的意识范围内,你可能非常失落却不知道原因。

如何打破焦虑循环?

要摆脱这一点,就要有意识的观察自己的情绪,打破焦虑循环。具体来讲,你可以这样做:

找到情绪触发器(了解你现在的负面想法)

改变你的习惯(用积极的思考模式代替消极的思考模式)

奖励自己

循环以上步骤(每当自己用积极的态度思考事情,就奖励自己)

正如前面说的,消极的情绪产生于特定的思考模式。在书中,维 · 伯恩斯博士总结了 10 种消极思考模式,也叫 " 认知扭曲 ":

要么赢得一切、要么一无所有的极端思想(一旦某一门考试得了 B,那么认为整场考试全毁了)

过于概括(相信一件坏事发生在你身上,就会重复发生在你身上)

心灵过滤(用有色眼镜看待一切)

贬损积极的事物(比如当别人夸赞你,你会认为他在不怀好意地恭维你)

跳跃式结论(武断地跳跃到没有事实做支持的消极结论上,比如相信算命)

夸大与缩小(夸大错误的重要性,缩小自身成就的重要性)

情绪推理(将情绪当成事实的成因而非结果)

" 应该 " 式的陈述(常常把 " 我应该 " 挂在嘴边,最终导致压力甚至怨恨感)

贴标签(因为炒股失败就给自己贴上 " 失败者 " 的标签)

归己化(假定自己应该为消极的事件负责,从而产生扭曲的负罪感)

常有焦虑感的人,尤其会犯 " 夸大与缩小 " 和 " 跳跃式结论 " 这两种错误。他们无意识地、源源不断地想象并不存在的灾难性后果,进而造成无穷无尽的恐慌。

为了改变这一切,你需要再次套用习惯循环的三个步骤:

1. 了解你消极情绪的触发器

你需要和自己做一番对话,记录自己的消极想法,然后用批判的眼光来审视这些想法——

你是不是无意识地使用了 " 从不 "" 绝不 " 这种极端的词汇?这些词汇的频繁出现说明你可能无意中放大了事实中消极的一面,或者将负面因素极端化了。你要告诉自己,这世界上的事情永远不是非黑即白的。

你是不是一直在告诉自己 " 我应该做某事 "?比如 " 我不应该感到焦虑 "" 我不应该在大家面前感到害羞,否则我就是个傻瓜 "。试着把 " 我应该 " 换成 " 我希望 ",弱化其中的强迫成分,比如你可以说 " 我希望自己和别人相处时能轻松自在 ",这样既可以鼓励自己,也能让自己更加放松。

由于很多人的焦虑都来自灾难性的假想,所以有必要记下来这些想法,看看他们实现的几率有多大(通常大部分灾难性的预设都没有实现)。另外还可以多问问自己:" 有什么证据表明(某个我正在想的事情)一定会变成现实?" 然后找找支持和反对的论据,自己说服自己。

某个消极想法的背后,可能是多种思考模式作用的结果。比如 " 我现在不能要求老板给我加薪,因为我的工作做得还不够好,老板说不定觉得我是个白痴 "。这一个想法同时犯了 " 贬损积极的事物 "" 贴标签 " 和 " 妄读他人想法 " 等好几个错误。

想要加薪,你可以换个角度想:" 我也许不是最好的员工,但是我一直在工作上尽心尽力;有什么证据证明自己没有在努力做这份工作呢?"

2. 改变习惯,将积极情绪记录下来

学会反驳自己的消极情绪,并将对应的积极的想法写在纸上。而且,你要从心底坚信自己可以战胜焦虑,相信自己所做的事是有用的。

3. 奖励你自己

及时奖励自己,有助于你坚持好的习惯。哪怕这些好习惯没有即刻产生效果,你依旧需要通过奖励的方式加强它。比如,当你坚持了两天从积极的角度思考后,你可以奖励自己一些小物件,比如一支新口红,一杯卡布奇诺,等等。

4. 重复循环

你需要不断重复上述的步骤,将思考模式可视化(和自己对话,写下自己的想法),寻找消极情绪的来源,坚持将它们转成积极想法(包括改变一些表达想法时的用词),最终让积极的思考模式和其他习惯一样被刻在你的大脑中,进而长期有效地消除负面情绪。

这样的可视化还有一个好处,就是刺激你的大脑,加深印象。有研究表明,我们的大脑可以将假想和行动区分开来,所以如果你能将上述的步骤进行实际操作,不断练习,那么大脑中的神经元突触之间会更加紧密地联系,你也能更快地适应新的思考模式。

我介绍的上述步骤是认知行为疗法(CBT)的一种形式,它常被用来治疗焦虑症,效果明显。这种疗法是基于这样一个认识:我们的情绪是从世界观所衍生的,改变世界观,就能改变情绪。

正如已故的心理学家阿尔伯特 · 艾利斯所说:

" 塑造我们的并不完全是发生在我们身上的客观事实,更多的是我们对这些事实的态度和体验。从这个角度讲,每个人都生活在自己创造的‘事实’之中。"

译者:Michiko